Bom Dia Meninass!!
Tudo nos conformes por ai?? Aqui está tudinho lindo!!!
E pra melhorar voltei aos treinos de corrida ontem!!! Como fiquei quase 1 mês sem treinar, ontem peguei mais leve, mas até o final da semana já pretendo voltar ao ritmo normal...
Hoje meu dia será meio corrido, estarei em reunião fora, mas não pude deixar de passar por aqui dar um alô...
Deixarei um texto MARAA de Adriana Breyer, do grupo Medida Certa do Face. Espero que gostem!! Amanhã volto com mais tempo... beijinhos!!!
Texto:
"Gente, por favor, mais uma vez! Para emagrecer e "secar" vc não deve de forma alguma ficar sem comer. Longos períodos de jejum só queimam massa magra do corpo. Ou seja, em vez de perder gordura, você elimina músculos e água. Como efeito colateral, a pele fica flácida e é possível aparecer celulite .Vc pode até fazer uma dieta Low carb ( baixos carboidratos , mas não deve tirar todo e principalmente de uma vez só). Qdo vc come certo vc mexe muito mais com seu metabolismo favoravelmente à sua dieta. Vc vai agüentar um dia, dois até três sem comer, mas qdo a fome vier e qdo seu corpo começar a pedir carbos e vier aquela vontade louca de comer doces , vc vai se desesperar e ai vai tudo por água abaixo. O seu corpo mesmo vai te mandar um alerta que precisa disso ( qdo que na verdade ele se descontrolou pela falta dos nutrientes necessários para sua dieta)e vc vai entender errado e comer errado. Quer emagrecer? Coma de 6 a 7 refeições por dia, tome muita , mas muita água. O que vc precisa é comer certo. Tente comer carboidratos nas primeiras refeições do dia ( café da manhã , lanche da manhã e almoço, dosados e com bons carbos ( os de índice glicêmicos mais baixos - pesquise quais são e não misture mais de um em cada refeição). Na parte da tarde opte por comer mais proteínas ( se conseguir) , caso sinta uma fome desesperada coma um carbo de baixo índice glicêmico ( exemplo “aveia”, pão integral com uma fatia de peito de peru ou de queijo branco). Tente não comer frutas no período da tarde e da noite, opte por comê-las no período da manhã, pois assim o corpo tem o dia todo para se desfazer dessa frutose que vc ingeriu. Estou falando tudo a grosso modo e tudo o que tem dado certo para a maioria das pessoas que tenho acompanhado e inclusive comigo.( Emagreci e com saúde , 13 kilos em 3 meses e 15 dias). Não pule refeições, coma de 3 em 3 horas. O importante é vc comer certo , menores porções,mas NÃO deixar de comer. Com isso vc passará a não ir para a próxima refeição desvairado de fome, correndo o risco de comer demais. Fica a dica. Pesquise mais sobre os carbos simples e complexos e utilize eles para seu sucesso nas dietas de emagrecimento. E é claro a dica maior , EXERCITE-SE !!!Tente fazer seus aeróbicos em dias diferentes dos de treino de musculação (ou pelo menos com 6 horas de diferença de um para outro), para que vc não perca a massa magra que adquiriu nos treinos de resistência (musculação) . Gente e a dica principal : Apaixone-se por MUSCULAÇÃO. Se vc NÃO quiser vc não vai ficar gigante porque faz musculação, mas acredite é ela quem vai te fazer perder peso e ganhar massa magra (músculos) e dois corpos não ocupam o mesmo espaço, ou seja : ONDE HÁ MÚSCULOS ,não a gordura ruim e seu corpo para manter os músculos precisa gastar calorias e por ai vai. Vc verá os resultados batendo à sua porta mais cedo do que vc imagina. E assim será um ciclo vicioso, vc começará a perder peso com saúde , irá querer mais e mais ver resultados positivos e entrará num ritmo intenso de dieta e programará seu corpo a ser e pensar magro e com SAÚDE :) COMECE HJ!!! JÁ! Adriana Breyer :)
Espero realmente te ajudar com minhas dicas e minha história. Desculpe tbém que sou prolixa e não faço uma linha continua de raciocínio, às vezes me perco e vou e volto num assunto. Mas o importante são as informações contidas aqui, rsrsrs.
Bom , tudo começou qdo eu me vi comendo por inércia e como uma viciada e louca em novembro do ano passado. Tava me sentindo mal com as roupas e ai resolvi ir atrás do sonho de ficar gostosa. Afinal , isso me faria ganhar saúde , auto estima elevada e ainda me fazer me sentir bem com tudo.
Eu nessa época precisa perder ( eliminar de vez) uns 10 kilos e ainda enrijecer. A coisa que mais me fez ver que precisava disso tudo foi que a vida inteira passei pelo efeito sanfona e ai era um caso de vida ou morte. Ou eu tomava a decisão de vez e me mantinha dessa forma , ou desistia. Desistir??? Nem ferrando, além do mais tenho 37 anos e qto mais tarde resolvesse encarar essa mudança, mais difícil seria.
Assim o fiz no dia 23/11/11 , estava sem grana pra entrar na academia e comprei apenas alguns pesos (halteres) e ganhei do meu Berg uma caneleira de 2 kilos. No começo mesmo nem usava pesos nas pernas, fazia com o peso do próprio corpo, qdo percebi que meu corpo já estava se adaptando comecei a usar pesos. E ai o próprio corpo vai pedindo mais carga e mais peso. Tudo muito simples a principio, mas acho que pra começar tava bom demais. Comecei a entrar em fóruns e grupos no FB que eram voltados pra isso , dieta, musculação e treinos, pois “boas” informações contam demais no sucesso de sua dieta e treinos.Eu disse boas, porque depois que vc começa a ler e aprender começa a separar o joio do trigo e aproveita ao máximo as informações.
Foi ai que tive a idéia do Medida Certa tbém, queria dividir com as pessoas minha evolução e passar que era possível mudar de atitude , reeducar a alimentação e fazer exercícios.
Minha rotina passou a ser , tomar café da manhã com cereal de fibras e leite desnatado. Tomar 01 xícara de café com leite e não comer mais pão de manhã. Mesmo o integral de grãos. No começo fiz assim , mas fui adaptando e lendo cada vez mais o que os bodybuilders e bodyfitness fazem e fui adaptando pra mim , pro meu estilo de vida e pra minha meta a ser alcançada.
Minha rotina hj em dia e dicas que tenho pra te dar são :
1- Faça o cardio em jejum todas as manhãs que vc conseguir. O ideal são 3 vezes por semana, mas às vezes faço mais vezes,porque vc sente muito seu corpo diferente a cada cardio, vc vai se apaixonar pelos resultados dele qdo começar a fazer. Ele consiste em : Tome 500ml de água gelada e saia de casa para caminhar (ou se tiver uma esteira, pode ser nela). Caminhe sem correr por 40 minutos. Volte para casa e tome mais 500ml de água gelada. Não tome café da manhã ainda, deixe passar meia hora e ai sim tome café da manhã. Eu costumo tomar uma porção com umas 4/5 colheres de aveia em flocos e uma banana em rodelas com leite desnatado. Depois tomo uma xícara de café com leite (sempre desnatado).
2- Tome SEMPRE muita água, eu costumo tomar 3 a 4 litros por dia. Ela é o melhor remédio que vc pode ter contra a gordura , inchaço e o melhor para emagrecer. Como vc vai comer muita fibra na sua dieta, elas são extremamente aliadas uma da outra , a água e a fibra.
3- NÃO fique de FORMA ALGUMA mais de 3 ou 4 horas sem comer. É comendo certo e de 3 em 3 horas que vc emagrece. Se vc fica sem comer (como muitas pessoas fazem e acham que estão fazendo certo para emagrecer) seu corpo passa a entender que ele precisa de reservas e ai ele acumula justamente o que?? “”Gordura””. Além disso, é justamente isso que faz com que vc acelere seu metabolismo para o emagrecimento, comer. Nosso corpo é realmente um computador de bordo, e quem não come , não emagrece por incrível que pareça.
4- Cortei toda e qq gordura do mal na minha vida. Ou seja, cortei manteiga, margarina , requeijão e passei a optar por derivados do leite mais lights. O certo seria comer somente o tal do cottage, mais ele é mais caro pra mim. E se vc puder, substitua por ele.Mas se não puder, comece a usar queijo branco , creme de ricota (um pote custa em media R$ 4,00) e o cream cheese light. Só pra vc não ficar sem passar nada no pão (integral é claro). Mas não corte todas as gorduras, pois as boas são necessárias tbém para o bom funcionamento do seu corpo e de sua dieta e treinos. Exemplos: azeite de oliva extra virgem , óleo de côco , amêndoas ....Se possível substitua o óleo que vc usa na cozinha por canola ou girassol e use MUITO pouco ao cozinhar. Evite frituras e gdes concentrações de óleos na sua comida.
5- O lance é vc comer somente carboidratos de baixo índice glicêmico, como :batata doce, inhame, pão integral , Não comer farinha branca e se possível nunca e de jeito nenhum. Troque tudo por integral : arroz integral , macarrão integral, pão integral, tudo que contém muita fibra. De preferência tbém coma suas refeições que contenham carbo sempre antes das 18h00min. Tente comer o mínimo de carbo depois das 18h00min. E acrescente a sua vida a aveia. Não sei se vc gosta, mas ela é uma santa kkk :). Toda vez que tiver com fome a noite, faça uma misturinha dela com leite , ou até mesmo um mingau com adoçante. Mas isso qdo a fome apertar, do contrário tente comer sempre mais proteínas à noite. Saladas verdes e legumes à vontade!
6- Tente comer frutas somente na primeira parte do dia, (antes do meio dia) a frutose engorda e acaba atrapalhando a síntese das proteínas, o que faz nossos músculos crescerem. Tente optar por frutas mais leves e que sejam carboidratos de baixo índice glicêmico, sim fruta tbém é carbo. Costumo comer e tomar sucos de abacaxi, limão, como a banana de café da manhã, mas sempre pela manhã.
7- Coma muita proteína, minha geladeira tem sempre filé de peito, ovos (muitos ovos) e peixes. A proteína alimenta o músculo, é ela que o faz crescer. E a grosso modo a minha explicação é bem simples, foi assim que captei e resolvi usar na minha vida. Não fico floreando o texto, só sei que li muito sobre isso e onde há músculos não há gorduras ruins , fato! O músculo precisa da energia da gordura para sobreviver. Portanto, mesmo que vc não queira virar um fisiculturista, um bodybuilding , FAÇA SEMPRE MUSCULAÇÃO. APAIXONE-SE POR ELA . Na musculação vc faz microlesões no músculo ao exercitá-lo e ai ele acaba pegando a proteína que vc ingere para “curar” esse machucadinho que vc faz com ele. Feito isso na hora do seu descanso (principalmente à noite) ele cresce (sono é anabólico ) imaginando estar se precavendo da próxima lesão. Assim vc tem os músculos e onde tem músculo não tem gordura ruim acumulada. Por isso as pessoas dividem os treinos em partes, para dar tempo de o músculo descansar e se “curar”, assim ele cresce. Bem de levinho e mal explicado é isso, entendeu?
8- Veja sempre fotos de gente que está exatamente do jeito que vc gostaria de ser. Se espelhe, se inspire nessas pessoas. Não ache que é fútil ou dê ouvidos as gozações ao fazer seu treino, sua dieta. Qdo vc estiver super bem e lindo quem riu ou te zuou vai te admirar por sua força de vontade e persistência. Ai nascem os campões de audiência rsrsrs J
Não tenha vergonha de levar marmita das coisas que vc precisa e deve comer para o trabalho, ou para qq lugar que vc for. Não pense no só por hj” , só por hj vou comer essa batatinha frita (veneno maior , alto índice glicêmico a batata normal e a fritura uma BOMBA pra qq pessoa que queira ter boa saúde e queira entrar em forma.) decidiu que vai ficar bem, então agüente e não coma fora da sua dieta!
9- Vc tem que decidir , vc quer? Vc vai se submeter a isso tudo? Vc vai treinar, descansar, comer direito, tomar água ,sabendo que isso tudo te levará ao resultado que vc quer? Então decida isso hj. Agora, esse é o momento . Vão rir de vc porque agora vc só come certinho. Vão começar a te admirar porque vão começar a ver seus resultados e perceber que vc é um vencedor. As pessoas admiram os lutadores, os vencedores. E os resultados vão vir a partir do momento que vc começar. Tem gente no grupo que precisa perder 35 kilos. Tem gente que tá lá só pra manter ou definir. Cada um com seu tempo e sua história.
10- NÃO se prenda a números, não se pese sempre, somente no começo , se quiser se meça. Meça suas medidas e pegue uma roupa de um tempo onde vc se sentia bem. Coloque ela na parte da frente do seu guarda roupas e pense que vc vai entrar naquela calça que te fazia sentir-se bem. Passe dessa meta, almeje mais resultados. Fique feliz se olhando de frente para o espelho. Vc vai ganhar vida extra, vai ter uma autoestima inabalável e a autoestima em alta pra mim é o segredo de quem dá certo em todos os outros âmbitos da vida. :) Acredite nisso!
11- Qto mais proteínas e menos carbo vc comer ,melhor. Qto mais exercícios e mais aeróbicos vc fizer, melhor pra vc. Se possível não faça aeróbicos (cardios) perto do horário ou no mesmo dia em que fizer treinos resistidos (musculação , por exemplo). Se for fazer, faça com 6 horas de diferença de um para o outro. Pois assim seu exercício aeróbico irá fazer vc eliminar gordura e qdo feito próximo da musculação vc tende a perder massa magra e não só gordura. A proteína que vc come irá ajudar a fazer crescer e manter os músculos. Tudo isso que falo é de ter aprendido e falo a grosso modo (digo mais uma vez) , não falo de uma modo cientifico, porque não saberia explicar aqui dessa forma. Mas acho que me faço entender falando assim e que fica mais fácil para entendimento geral.
Cutuque todos os blogs relacionados da área, vc vai se informar demais com gente capaz, além de se inspirar muito. Eu curto demais os seguintes blogs : O da Dany Castro ( Queria ser a Betty Boop) uma super mega mulher , carinhosa estudiosa do assunto e LINDA! (http://queriaserabettyboop.blogspot.com.br/ ),
O da Niuara (http://casamentoniuemau.blogspot.com/2012/03/dicas-de-verao.html ) , outra mega super linda , carinhosa e maravilhosa mulher! Veja o antes e depois dela e se inspire!
Aprenda e babe no blog ( novinho em folha ) da Elektra Hercules e suas receitas. Ela é linda , poderosa e inteligente! Vc vai se inspirar tbém com ela: http://elektrahercules.blogspot.com.br/
E finalmente uma que é a deusa de todas as outras , a Dani Tâmega!!! http://www.danitamegafitblog.com/ Como o blog delas com farinha ( de preferência integral kkkk) ,mas leia e aprenda, tire proveito de cada coisa e adapte para sua vida. Não pense que elas ficam assim porque elas são ricas e podem fazer tratamentos diferenciados. Elas ficam assim porque elas tem o que falta em vc: força de vontade e determinação. Nada a mais ..... elas usam a síntese dos alimentos e bem escolhidos e treinam incansavelmente e ficam assim. Não é fórmula mágica, é só dedicação , boas escolhas , pesquisas , perseverança e persistência! Elas não desistiram na primeira tentativa.
Nossa querida , maravilhosa , simpaticíssima e ultra carinhosa guerreira: Sandra Falcão!!!Leia a história da Sandra e veja que é possível começar do zero e chegar no topo!!!! Mil receitas, mil maneiras de driblar a fome e de dar certo!!! http://sandrinha-falcao.blogspot.com/
Faça do seu jeito, fique do jeito que vc quer ficar, mas aprenda muito com elas. Lá existem muitas receitas pra que vc faça sua comida da melhor maneira e que fique gostoso. Sempre posto no grupo as minhas receitinhas e o que como.Lembre-se não precisa ser comida ruim pra emagrecer, basta ser a comida certa, feita de um jeito gostoso. Fique do tamanho que queira ficar , mas faça musculação é ela que vai te endurecer, que vai te emagrecer e te deixar com um pique danado.Apaixone-se por ela.
Use ervas para melhorar o sabor da comida, além do mais elas ajudam a melhorar seu metabolismo. Por exemplo use os alimentos termogênicos do tipo: pimenta, gengibre, curry.....eles ajudam a acelerar o seu metabolismo. Diminua o sal em tudo, tempere mais do que ponha sal. E nunca use esses temperos prontos, tipo sazon, caldo de carne e frango, Meu Arroz , meu isso ou aquilo.....sódio puro e sem valor nutricional nenhum!!!!! Sódio demais = retenção de liquido, tendeu!?
Use óleo de côco (pesquise sobre na internet) e se possível chá verde duas vezes ao dia. Pode ser em capsulas, vc vai ver que é mais fácil de tomar, pois não precisa fazer, ferver , coar...isso acaba impedindo a gente de ter uma constância. Se for usar o Oxyelite ou qq outro fat burner (queimador de gordura) não use o chá verde ou qq outro acelerador que contenha cafeína. Pois ai vai passar a fazer mal em vez de bem. Eles não são vilões, mas tbém não são mocinhos, mas vou te dizer: quer dar uma acelerada no treino e na secada? Tente, veja se vc se adapta e use por um ciclo de 1 mês. J
Não sei se vc leu que tomei o Oxyelite que é um termogênico que ajuda na queima das gorduras. Fiz um ciclo do dia 07/02/12 até 07/03/12 , adorei. Ele seca principalmente a gordura da barriga, dá mais animo e faz vc suar kkk . Os suplementos e termogênicos auxiliam , eles não fazem o milagre sozinho. Não existem milagres,mas vc pode contar com eles pra isso, pra auxiliar. Mas se não puder suplementar NÃO desista por isso. Faça o resto todo e depois qdo puder comece a suplementar.
Se quiser e puder suplementar e ir pra academia, ótimo!!! Se não puder , faça como eu, ainda não to podendo suplementar. E nem por isso tenho tido menos sucesso nos meus objetivos. Use o ovo a seu favor na suplementação. Albumina pura!
Segue uma listinha de compras que não pode falar na sua casa pra vc começar :
Ovos
Filé de frango
Aveia em flocos
Batata doce
Inhame
Abobrinha
Saladas em folha
Brócolis
Azeite de oliva extra virgem (gordura boa e necessária)
Arroz integral
Macarrão integral
Leite desnatado ( não use o integral)
Adoçante ( não use açúcar de forma alguma)
Banana
Abacaxi
Limão
Cream cheese light
Queijo branco
Queijo cottage
Óleo de girassol ou canola
Vou colocar aqui geralmente o que como num dia, claro que com variações. Mas ai vc varia de acordo com sua vontades e necessidades:
Manhã:
Leite desnatado com aveia em flocos e rodelas de 01 banana.
01 xícara ou 02 de café com leite desnatado e adoçante
Nos intervalos MUITA água (tomo gelada sempre, pois o corpo precisa de energia para aquecê-la ao entrar no nosso sistema e assim ele acaba gastando energia pra isso).
Lanche: uma banana ou um pedaço de queijo branco e um café puro com adoçante ou um pedaço de abacaxi....etc
Almoço:
Arroz integral ou batata doce ou inhame
Filé de frango/ filé de peixe ( um ou outro)
Salada de folhas e tomate a vontade temperada com pouco sal e azeite de oliva ( se quiser pode colocar mostarda )
Abobrinha refogada ou berinjela refogada ou chuchu refogado
O dia em que comer batata doce ou inhame ( não comer arroz integral, substituir, pois não se deve misturar dois carbos.)
Intervalo: muita água.
Lanche tarde:
Pedaço de queijo branco com café e adoçante, pão integral com queijo branco e café com adoçante ou banana amassada com canela ou 01 colher de cottage e um café com adoçante .
Eu treino às 18h00 mais ou menos. Por isso como esse lanche por volta das 17h00min. Assim já é meu pré treino.
Jantar:
Ovos mexidos ( 01 clara para cada 3 ovos) com salada / ou filé de frango com salada de folhas e tomates / ou omelete com pedaços de tomate, ervas e pedaços de peito de peru.
Deu fome de novo antes de dormir , como um outro omelete de claras/ tente optar por proteínas nessa hora. Antes de dormir não coma carboidratos. Se estiver com muita fome, mas muita mesmo , tome um leite com aveia em flocos (duas ou três colheres de sopa) é carbo ,mas é de lenta absorção e assim vc não estimula a glicose e aumenta a insulina do seu corpo.Ou tome um leite e um pedaço de queijo branco. Se for dormir tarde, repita o leite. E se for fazer cardio em jejum no dia seguinte, tente manter de 6/8 horas de jejum. E durma bem, pois dormir emagrece e faz os músculos que vc treina tanto para adquirir crescerem J
Depois do treino ( não ultrapasse 01 hora, porque senão vc perde músculos ao invés de ganhar. Vc acaba por catabolizar se passar desse tempo. O dia em que fizer musculação, faça aeróbico no outro dia ou pela manhã. Não faça os dois juntos. Faça uma planilha de treinos e treine os membros em separado.Dia de superiores, dia de quadríceps e glúteo, dia de tal coisa, entendeu?
Como faço ginástica em casa, sigo vários vídeos da internet que existem justamente pra isso. Hj em dia sigo demais os treinos do P4P exemplo esse aqui de glúteos e quadríceps que é demais : http://www.youtube.com/watch?v=ZS4fCxhfA78&feature=fvsr e logo que vc abrir este, logo ao lado vc vai ver outros tantos dessa série P4P Brasil. Sigo alguns treinos da Luciana Oliveira (www.luoliveira.com.br), ela é uma fofa e é perfeito pra quem tá começando.
Com tempo vou postando esses treinos lá no grupo e te mando. Mais basta colocar no youtube esses da Luciana e ai vc vai ver que vai ser linkada em vários outros de outras trainers. Os treinos da Claudia Souto Maior ( super trainer , mega informada, gente fina e foférrima de plantão para iniciantes esta no grupo. Curta a página dela http://www.facebook.com/claudiasmaiortrainer e vc terá várias dicas para iniciantes e até super saradas já J . Vc pode curtir varias páginas de dicas tbém no Face. Vai copiando as que eu curto lá e vc vai gostar das dicas.
Evite bebidas alcoólicas, principalmente no começo da dieta. Qdo vc já estiver no caminho certo e com um pouco da meta alcançada ai escorregue na cervejinha.
Faça no fim de semana o dia do OFF, chamado de Dia do Lixo por alguns: em uma das refeições vc pode se soltar e comer o que tiver vontade). Faço o dia do lixo regrado, acabo comendo coisas mais pesadas mas mesmo assim com farinha integral por exemplo. Tenho uma receita de torta integral salgada e uma de torta de banana integral MARAVILHOSAS. Assim costumo fazer meu lixo! J
Anote suas medidas, seu peso e tire fotos para depois comparar e ver seu progresso e sucesso. Não compare seu peso, medidas com de outras pessoas, cada individuo é um . Cada um tem seus números particulares. Os gdes treinadores não usam estas tabelas de IMC e peso. Cada um é cada um. Vá mais pela aparência do que pelos números, assim vc se orienta melhor e não se decepciona. Cada vez que for tentada a comer fora da dieta, respire, pare e pense em como vc vai ficar lindo(a) se resistir a esse instante de fraqueza. Seja mais forte que tudo isso sempre e vc verá os resultados aparecerem mais rápido.
BASTA DAR INICIO (START SUA FELICIDADE). Vai depender só de vc e de mais ninguém, se vc trabalha tente adequar os horários e refeições, leve marmita.A Gracyanne Barbosa leva marmita, a Viviane Araujo, A Ivete, A Claudia Leite.....e uma infinidade de mulheres e homens que são nosso espelho de beleza. Portanto, perca a vergonha e invista em vc. Vc vai ver como vai passar a ser ícone de quem tá na zona de conforto e não sai dela por pura preguiça e fica tentando achar desculpas de horário, grana, tempo e outros mais."
